Qué minerales y vitaminas tienen especial importancia en la adolescencia?
Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:
El calcio con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular. El zinc con el desarrollo de la masa ósea y muscular. También está relacionado con crecimiento del cabello y uñas.
De Calcio: se recomiendan unos 1200 mg/día. La disponibilidad es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados. La vitamina D, la lactosa y las proteínas facilitan su absorción mientras que la fibra, la cafeína y el azúcar la dificultan.
De Hierro: La RDA recomienda un suplemento de 2 mg/día para varones en edad adolescente durante el periodo de máximo crecimiento, entre los 10 y 17 años. Para las chicas se recomienda un suplemento de 5mg/dia a partir de la menarquia. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de la carne, mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos se absorbe peor.
El Zinc está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por lo tanto con la formación de tejidos por lo que es especialmente importante en la adolescencia. La carencia de Zinc, se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas etc. El déficit crónico puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores). Las RDA establecen una ingesta diaria de zinc en torno a los 12 mg/día para chicas y 15mg/día para chicos.
La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos. También los cereales complejos y las legumbres constituyen una fuente importante. La fibra actúa dificultando su absorción.
Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra forma se relacionan con la síntesis de proteínas, el crecimiento y el desarrollo: vitamina A, D, y Ácido Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, sin que se recomiende cantidad mínima o específica de ninguna de ellas. La fuente principal de todas ellas son las frutas y las verduras.
¿Qué alimentos y en que cantidad garantizan una dieta adecuada para un adolescente?
Alimentos plásticos: Leche y derivados de 600-850 ml, además de una ración de queso (150-200 g) al menos una vez al día.Carne o pescado: 150-200 g por ración. (1 vez al día). Huevos: 1 al día (hasta completar 4 semanales). Cuando sustituyan a una ración de carne o pescado se deberán tomar dos.
Alimentos energéticos: Se deben tomar, al menos, dos raciones diarias (patatas, arroz, pasta, pan, etc.) no excesivamente voluminosas y asegurar la ingesta de azúcar e hidratos de carbono sobre todo en el desayuno. Alimentos reguladores: Es muy importante tomar frutas y verduras cocidas y crudas. Se recomienda tomar una ensalada diaria y 3-4 piezas de fruta.
Bebidas: Se debe tomar suficiente cantidad de agua (unos dos litros cada día) y una cantidad moderada de bebidas azucaradas. Se debe insistir especialmente en los efectos nocivos del consumo de cualquier bebida alcohólica en este periodo de la vida.

Imagen 1 Imagen 2

Hoy en día nuestra pirámide alimenticia es como la que muestra la imagen 2. Nuestras principales comidas son gaseosas, fritos, y todo tipo de alimento que tenga alto contenido de grasas saturadas.

Mientras que en la imagen 1, no muestra una dieta saludable y nutritiva, que es la que deberiamos tener en cuenta siempre. Debemos comer por lo menos 3 colores de verduras por día, ya que ellas nos aportan vitaminas, minerales, fibras, etc.

En en la caso que no nos gusten comerlas solas, podemos utilizarlas en tartas, budines, y de a poco implementarnos en nuestra alimentación diaria.

También debemos comer pescados, lácteos, frutas, legumbres y cereales.

Ansiedad

En estos últimos años, los adolescentes son superados por un síntoma de ansiedad. Esto se debe a distintas situaciones, como por ejemplo, en esta etapa hay problemas de amor, familia, escuela, entre otras cosas más.
Entonces, nosotros buscamos la solución en la comida, pero no en cualquier alimento, sino que, generalmente es comida chatarra.
Por este motivo, queremos opiniones sobre esto, y como hacer para cambiar esta conducta.